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La presencia de calambres en corredores o triatletas es muy común, mas del 60% lo padece. Las causas de calambres es diferentes en deportista comparado con personas no activas. En deportistas se relaciona principalmente a la combinación de 3 factores:

  1. Fatiga muscular: Esta puede ser por muchas causas principalmente por horas de sueño deficientes o de mala calidad , sobre entrenamiento, falta de estiramiento post ejercicio o por mala periodización de alimentación.
  2. Ingesta deficiente de líquidos: Cada persona requiere volúmenes diferentes, por ello el realizar una prueba para estimar la tasa de sudoración seria una buena opción, principalmente si padeces calambres o comúnmente sudas en exceso.
  3. Perdida excesiva de sodio: esto se da principalmente en sudadores salados.

En promedio una persona pierde aproximadamente 1L de sudor por hora en una sesión de carrera, en una sesión de bicicleta se pierde aproximadamente 800ml/hr y en sesión de natación son aproximadamente 400 ml/h.

Por cada litro de sudor se pierde aproximadamente: EVEN_Blog_350x200px_tabla_calambres2

La perdida de sudor como de electrolitos varia de una persona a otra lo cual también depende de la situación ambiental, intensidad de entrenamiento y otros factores.

¿Qué hacer para evitar o disminuir los calambres?

Esto dependerá de tu entrenamiento y las características del mismo:

Si tu entrenamiento es a ritmo de Zona1 / Zona2  con una duración menor a 70 minutos comúnmente no es indispensable hacer una reposición de electrolitos ya que la pérdida no es excesiva y estos se pueden reponer a través de la alimentación.

A diferencia de si el entrenamiento es mayor a 90 minutos a ritmo de Zona1 / Zona2 ó si tiene una duración de 50 minutos o mas a ritmo de Zona3 a Zona5 , en este caso si es indispensable hacer reposición tanto de líquidos, electrolitos y carbohidratos.

Algunas sugerencias para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos durante el entrenamiento son:

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Con las recomendaciones previamente mencionadas te estarás asegurando en cubrir los requerimientos de electrolitos, líquidos y carbohidratos durante el entrenamiento lo cual te ayudara en disminuir la presencia de calambres siempre y cuando estos se relacionen con hidratación y balance electrolítico.

No te olvides de realizar tus estiramientos después de cada sesión de entrenamiento.

Bebidas deportivas o electrolitos

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Autor: Marcela Díaz (Nutrióloga EVEN)
Nutriologa Marcela Díaz
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