forum_view Guía Cozumel 703 | Entrenamiento de Carrera | Entrenamiento de Triatlon
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Guía Cozumel 703

Ironman Racing EVEN
Estas listo para el IM70.3?
Entrenaste miles de kilómetros, cientos de horas, dedicaste muchos fines de semana, te despertaste temprano, te dedicaste…
Tu cuerpo está listo! te aseguramos que tu cuerpo está listo… ahora hay que asegurar que la cabeza también lo está.
Muchas veces hemos platicado que la clave para un buen triatlón, en especial para el Ironman, es la Ejecución. Si tu cuerpo está listo todo es un tema de estrategia, ejecución y administración de la Energía. No hay tal cosa como un buen triatlón en el que "me fue muy bien en la bici pero me falto un poquito en la carrera". El triatlón es UN deporte, no 3! Así que o te va bien en el TRIATLON o no, pero no te va "bien" en la bici y en la corrida te revientas!
Pensando en ayudarles a dominar la Ejecución del IM70.3 que están a punto de hacer les dejamos los siguientes puntos… algunos propios y otros prestados, pero en si creemos que esto es la CLAVE para una excelente Ejecución!
Los 5 puntos que deben tener en mente para el día del IM:
Ejecución Ejecución Ejecución.. No hay más! Tu cuerpo está listo, entrenado y fuerte así que despreocúpate de eso y piensa en la ejecución!
Lo que no hiciste en el entrenamiento no lo hagas en el IM. Si no rodaste arriba de 33kph en los entrenamientos, no lo hagas en el IM! Puede ser que la adrenalina, las condiciones y la presión de los demás competidores (en su mayoría vuelan en la bici y caminan la corrida) te hagan sentir que esos 34kph que estas consiguiendo en cierto punto los puedes mantener… NO ES CIERTO! Si no lo hiciste antes no lo hagas ahora! Falta todo un maratón! tranquilo…
La LINEA. La línea es el momento en la Corrida en el que todo se vuelve muy muuuuy difícil y tu mente te da todas las razones por las que debes comenzar a caminar. El EXITO en el momento en que llegas a la Línea es saber que no te reventaste al llegar a la Línea, te diste cuenta que estabas ahí y lograste pasar encima de ella. TODA tu ejecución debe enfocarse en llegar a la Línea lo más fuerte posible y con todas las condiciones para lograr ese EXITO (ejemplo: si le diste demás en la bici cuando llegues a la Línea tendrás menos oportunidad de lograr el EXITO mencionado)
La CAJA… Todo el día estarás compitiendo dentro de una CAJA que se define por todo aquello que está en tu Control. En cada etapa de la competencia debes cuestionarte que debes y puedes hacer en ese momento para llegar en tu mejor forma a la Línea? La caja en sus diferentes momentos:
Antes de la competencia: descansar, comer y beber según el plan (todo esto es la caja porque es lo que TÚ puedes controlar) No inventes cosas nuevas, solo lo que has hecho en las últimas semanas.
Natación: posicionarte en la salida según tus capacidades y experiencia para evitar golpes innecesarios, etc. Nadar a tu paso, evitar golpes, no desgastarse demás intentando nadar al ritmo de otros… tu paso.
T1 y T2. Alimentación y ropa adecuada… si necesitas ir al baño adelante que tienes todo el día por adelante
Bici. Eres tú, tu bici y lo que traigas encima. Eso debe ser suficiente para por lo menos llegar al siguiente abastecimiento. Ocúpate de lo que puedes controlar y olvidare de lo demás… (ej.: si alguien conocido te pasa y tú quisieras ir adelante de esa persona, olvídalo…. controla tu Caja nada más.
Carrera. Asegúrate de mantener la caja lo más grande posible, debes contar con lo necesario para CONTROLAR la situación que estés viviendo en cada parte de la carrera. Si necesitas pastillas de sal --> llévalas contigo, necesitas agua --> lleva lo suficiente para llegar al sig. Abastecimiento, sufres de ampollas --> deja unos calcetines secos en los Special Needs, etc..
Controla los factores que estén a tu alcance, los demás déjalos ir!
La CABEZA… cuando llegues a la Línea, aun cuando hayas hecho todo lo anterior, es posible que tu cuerpo empiece a darle a tu cabeza miles de razones por las cuales debe parar. Ten claro tu objetivo, porque estás aquí? todo el esfuerzo que invertiste para lograr esta meta y úsalo como tu argumento # 1 para contrarrestar los mensajes del cuerpo. Imagínate llegando a la meta, logrando el tiempo que deseabas o viendo a quien querías ver, en fin cada quien tiene sus razones pero llévenlas bien preparadas porque es casi seguro que se van a necesitar!
OJO: No hay héroes! todos habrán visto videos de gente que llega destrozada o lastimada a la meta y los pintan como héroes… cuiden su cuerpo y sepan que si están enfermos o lastimados deben cuidarse primero a ustedes. Estos eventos pueden ocasionar danos en el cuerpo si queremos jugar al héroe. Hay muchos imponderables en un evento como estos, pero hacemos esto para disfrutarlo y no hay nada que demostrar. Lo más fuerte fue entrenar y ya lo hicieron así que si algún imponderable se atraviesa sepan que hay muchos más eventos y no queremos festejar a falsos héroes que pueden llegar a quedar lastimados seriamente. Tenemos ejemplos en el equipo que se la jugaron en un IM completo y todavía no pueden regresar, lo que hagan es una decisión personal y muy respetable pero la recomendación de nosotros es que si están lesionados deben parar porque la lesión se puede agravar. Sean ustedes los mejores jueces de la situación y por favor piensen primero en su salud.
Para reforzar:
Buena Ejecución = CORRER bien
Rueda a la velocidad que DEBES no a la que crees que PUEDES (otra vez.. si no lo entrenaste no lo hagas). Si tu rodada más larga la hiciste a 33kph y llegaste fundida, no lo intentes en el Medio IM.. Acá te falta un medio maratón !
La diferencia entre rodar a 30kph y rodar a 32kph son 12min en los 90km, mientras que cada KM que tengas que caminar en el maratón te hará perder en promedio 6 o 7min/km y cuando caminas porque estas tronado, normalmente caminas bastante más que un km!
Algunas frases sabias para cuando vas rodando: "Si te sientes bien… bájale". "Si te rebasa todo mundo en los primeros 60km de la bici… vas bien!"
Si crees que cometiste un error y rodaste demasiado suave… tienes 21km para corregir ese error!
Si cometiste el error de rodar demasiado fuerte… tienes 21km para sufrir ese error
En fin que si en la bici te sientes muy fuerte y crees que puedes darle más… demuéstratelo al Correr!
Disclaimer: No queremos que vayas LENTO! queremos que vayas dentro de tus capacidades según lo que entrenaste.
Lo más importante… estamos aquí para DIFRUTAR! no se claven tanto en los cálculos y en los tiempos, disfrútenlo!

Recomendaciones Específicas 70.3 Cozumel:
Si no tienes experiencia en nado de aguas abiertas es mejor que nades por la parte exterior del grupo al aproximarse a la boya. Los que nadan del lado interno de la vuelta (lado izquierdo en este caso) son los que están más expuestos a ser golpeados o empujados por el grupo... Es más largo entrar a la boya por el lado derecho del grupo pero tienes la oportunidad de evitar los contactos con los demás
Usa los goggles por debajo de la gorra (practícalo en la alberca). Así será más difícil que alguien pueda accidentalmente tirar tus lentes (es algo muy común)
Ya sea que estés siguiendo a alguien o no, siempre asegúrate de que vas en dirección a la siguiente boya y no te estas desviando. Es muy común seguir a personas que se están desviando
A excepción de una posible aceleración en los primeros 300metros de la natación (en caso de tener una T abajo de 1:50/100m) asegúrate de no acelerar tu ritmo cardiaco. Un pulso muy alto al arranque de la carrera se ve reflejado en los músculos más adelante en la competencia
EN LA BICI:

Ver Imagen Adjunta.


En La CARRERA:
Corre los primeros 8km 15 segundos más lentos que tu PC. (Si tu PC es 6min/km los primeros 8km córrelos a 6:15/km)
A partir de ahí intenta ir bajando hacia tu PC.
Es clave correr los primeros kms más lento que tu PC para adaptar tus piernas y preparar mejor tu cuerpo para la llegada de La LINEA (va a llegar!)
Decide si vas a caminar los abastecimientos o no y trata de repetir tu rutina durante los 21km
Mientras más pase el tiempo más difícil será que tu cuerpo acepte alimento, pero es necesario. Si no puedes comer más, intenta porciones más pequeñas, toma coca, etc.. Los alimentos con azucares más simples aunque son de menor calidad son más fáciles de digerir y procesar.
Mantente fresco, usa las esponjas, ponte hielos en la gorra, en la ropa, haz lo que necesites pero debes mantener la temperatura de tu cuerpo controlada.
Adjuntos
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