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Nutricion Ironman y 70.3

Con varios eventos en puerta (y algunos que apenas pasaron) que tal si compartimos nuestras estrategias de nutricion e hidratacion para la competencia que viene? (IM Florida, IM Cozumel, IM 70.3 Miami, 70.3 Austin... 70.3 Cozumel)

- ¿Cual es tu plan de comidas y bebida para los dos dias previos al IM? (se puede debatir si es mas importante lo que hagas 2 dias antes que lo que hagas el dia anterior)
- Desayuno del dia de competencia (a que hora?)
- ¿Que tomas o bebes entre la hora que llegas a transicion para preparar tus cosas y la salida de la natacion?
- ¿Haces algo especial en la T1 (relacionado a nutricion/hidratacion), antes de salir a rodar?
- ¿Cual es tu Plan para la bici?
- ¿T2?
- ¿Como, que y cada cuanto comes y bebes mientras corres?

Finalmente algo muy importante:
Como piensas cargar todo lo que comeras y beberas?
- en la bici
- mientras corres
Keywords: nutricion ironman
1. La cuestión alimenticia debe comenzar meses antes de la competencia, no 2 días o 1 semana. De esta manera el cuerpo en verdad obtiene los beneficios de una buena alimentación a la hora de la competencia. Se recomienda incrementar moderadamente la ingesta de carbohidratos 2 a 3 dias antes de la competencia. La cena del día anterior a la competencia se recomienda sea ligera pero rica en nutrientes.
2. Desayuno: carbohidratos. Ejemplo: 1 plátano con avena y un poco de yogurt. Es super importante ir al baño antes de la competencia, ya sea que hayas ido en la noche previa o en la mañana antes de la competencia. Si vas en la mañana, levántate más temprano para que le des al cuerpo el tiempo de evacuar, no te salgas sin evacuar!
3. Agua.
4. Si, después de la natación un sandwich.
5. A mi me funciona realizar la alimentación en la etapa de bicicleta. Yo dejé un sandwich en la T2 y fue un super error, me quitó mucho tiempo, ese debí haberlo llevado conmigo en la bici y comerlo al final, antes de llegar a T2 para salir lo mas rápido posible.
6. T2: Agua (lo que normalmente consumes después de las rodadas del sabado).
7. Mientras corro no como nada, menos si es un 21k. El correr y comer hace que se me revuelva mucho el estómago y me dan ganas de vomitar. Si es un maratón, entonces al km 21 unas nueces y fruta deshidratada y al km30-32 nitro. Hidratación: Pequeños tragos de agua durante TODA la carrera pedestre, ya sea 21 o 42k. Cabe destacar que el como, que y cada cuando va en función del metabolismo de cada individuo.
8. Como cargar en la bici: en las bolsas de atras del tri-suit. Como cargar en la corrida: yo uso una cangurera.
Ultima actualizacion en Octubre 22, 6:13 pm por Deyanira Macias Leal

1. La cuestión alimenticia debe comenzar meses antes de la competencia, no 2 días o 1 semana. De esta manera el cuerpo en verdad obtiene los beneficios de una buena alimentación a la hora de la competencia. Se recomienda incrementar moderadamente la ingesta de carbohidratos 2 a 3 dias antes de la competencia. La cena del día anterior a la competencia se recomienda sea ligera pero rica en nutrientes.
2. Desayuno: carbohidratos. Ejemplo: 1 plátano con avena y un poco de yogurt. Es super importante ir al baño antes de la competencia, ya sea que hayas ido en la noche previa o en la mañana antes de la competencia. Si vas en la mañana, levántate más temprano para que le des al cuerpo el tiempo de evacuar, no te salgas sin evacuar!
3. Agua.
4. Si, después de la natación un sandwich.
5. A mi me funciona realizar la alimentación en la etapa de bicicleta. Yo dejé un sandwich en la T2 y fue un super error, me quitó mucho tiempo, ese debí haberlo llevado conmigo en la bici y comerlo al final, antes de llegar a T2 para salir lo mas rápido posible.
6. T2: Agua (lo que normalmente consumes después de las rodadas del sabado).
7. Mientras corro no como nada, menos si es un 21k. El correr y comer hace que se me revuelva mucho el estómago y me dan ganas de vomitar. Si es un maratón, entonces al km 21 unas nueces y fruta deshidratada y al km30-32 nitro. Hidratación: Pequeños tragos de agua durante TODA la carrera pedestre, ya sea 21 o 42k. Cabe destacar que el como, que y cada cuando va en función del metabolismo de cada individuo.
8. Como cargar en la bici: en las bolsas de atras del tri-suit. Como cargar en la corrida: yo uso una cangurera.



Gracias por compartir Deya. Como bien dices e smuy importante lo que se haga meses antes del evento en cuanto a nutricion. En este caso, para poder acotar el tema, pensamos en hablar unicamente de los dias previos y el dia de la competencia! Pero hay mucho mas que eso...
Esto fue lo que yo hice en Panama City (IM Completo)

1.- dos dias antes muchos líquidos, (agua, gatorade); la comida fue carbs, y si es con todo el equipo mucho mejor, jueves cenamos un corte de carne, viernes arroz chino; comida jueves y viernes no recuerdo, Desayunos, En el hotel prepararon unos IRON PANCAKES ( Harina integral para hot cakes, pero al estar cociendose se le ponen rebanadas de platano y unas cuantas choco chips); de lo mejor!!!!! y si lo endulzan con miel DELICIOSO!!!!!, solo comer uno es mas que suficiente.
Nota. yo no tome CAFE ni Refresco dos días antes
2.- lo de siempre en las mañanas, pan con crema de cacahuate, 530 am
3.- Solo tome agua para pasar el desayuno, 45 min después me comi un wafle.
4.- En la T1 dejo un bote de agua, ahí dejo también un gatorade para tomar en los primeros 10 km de rodada.
5.- Para la bici solo tenia al inicio una ánfora con gatorade, mi estrategia es solo tener ese bote al inicio de la bici, pues cada 10 millas hay abastos, y esto ayuda a no traer peso en la bici, en los entrenos es muy dificil hacerlo, pero tanto en cozumel como Panama solo deje un bote la inicio y en cada abasto tomaba un bote de agua y luego uno de performance. Créanme, se siente la diferencia tanto al tomar agua FRIA como en el peso;
Para la comida en el completo programe cada 20 km comer algo, wafle, gel, gomas, en ese orden.
6.- T2, Aqui siento que me fallo un poco, deje un wafle, pero la verdad, cada 2 millas hay abastos lo suficientemente grandes y variados, y te van a dar lo mismo, plátano, geles, performance, etc etc etc. Para mi prox iron dejare un lonche en special needs!!!!!!!
7.- cada 40 min tenia programado comer gel y wafle, agua cada abasto, performance ya no tomo en la corrida
8.- Para la corrida no es necesario, pues cada 2 millas hay abastos.
9.- Para la bici, use el jersey de ciclismo y atras traia mis cosas.

Pd; me dio hambre acordarme de todo el iron!!!
BIG IRON PANDA
Definitivamente estoy deacuerdo con Deya, el tema de la alimentación lo tienes que manejar varios meses a tras, en mi caso subi 7kl para llegar al peso ideal al IM por que andaba bajo pero estuve con un nutriologo para supervisar que subiera de músculo y no %de grasa.

Mi plan de comidas fue normal, días antes fui al walmart y compre arroz, ensaladas y peanut butter, semillas etc. así que procure que no me ganara la tentación y me alimente como lo venia haciendo (No cambien nada ni probe alimentos nuevos).

El Desayuno fue parte fundamental lo mismo de siempre 2 wafles con Peanut Butter medio platano y un cafe casi 2.5 hrs antes y 45 min antes una 1/2 barrita de power bar

Con los nervios no tome nada más, en transición, pero saliendo del mar hice la recomendación del coach.. gargaras con agua y escupir toda la sal de mar que traes.. no tome nada hasta 15 min después ya en la bici, todo el tiempo me enguaje la boca y escupia el agua..

Depués de los 15 min, me metí un EFS a traguitos y me lleve toda la bici mi termo del cuadro con carbo pro y atras 2 más igual con carbo pro.. el de enmedio del aerobar llevaba agua.

Algo que siento que me dio un excelente resultado fue que en las rodadas largas de entrenamiento el coach me gritaba y me ponía nervioso para que no me tardara y todo lo que quisiera hacer lo hiciera hasta el km 90, fue excelente y hasta ese día entendí el por que, ya que mi cuerpo estaba acostumbrado a rodar 90km sin parar al baño ni cambiar termos ni nada.. tenia geles y gomas y traía un consumo promedio de 430 cal x hr.

La estrategia era cambiar termos en special need´s bike ahi estaban mis 3 termos con carbo pro sin agua y en menos de 3 min cambie termos fui al wc y me subi para los siguientes 90km con el mismo consumo, solo que ahi tomamaba formula de power bar para refiliar mis termos con carbo pro.

En la transición de la bici a correr traí mis cinto con ánforas y ahí venían c/u con 1 scup de carbo pro, mismo que refilie en los abastecimientos de corrida y así me lleve todo el marathon.. siento que me distraje mucho echando relajo y cantando con la porra.. pero la verdad fue una excelente experiencia el marathon no lo sufri para nada, como mis anteriores marathones.. Definitivamente es una gran diferencia llegar con un nivel fuerte de entrenamiento, realmente el evento se disfruta al máximo..

PILAAAAAAAAAAAAAAAS !!!!
M.
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