¿CALAMBRES?

La presencia de calambres en corredores o triatletas es muy común, mas del 60% lo padece. Las causas de calambres es diferentes en deportista comparado con personas no activas. En deportistas se relaciona principalmente a la combinación de 3 factores:
- Fatiga muscular: Esta puede ser por muchas causas principalmente por horas de sueño deficientes o de mala calidad , sobre entrenamiento, falta de estiramiento post ejercicio o por mala periodización de alimentación.
- Ingesta deficiente de líquidos: Cada persona requiere volúmenes diferentes, por ello el realizar una prueba para estimar la tasa de sudoración seria una buena opción, principalmente si padeces calambres o comúnmente sudas en exceso.
- Perdida excesiva de sodio: esto se da principalmente en sudadores salados.
En promedio una persona pierde aproximadamente 1L de sudor por hora en una sesión de carrera, en una sesión de bicicleta se pierde aproximadamente 800ml/hr y en sesión de natación son aproximadamente 400 ml/h.
Por cada litro de sudor se pierde aproximadamente:
La perdida de sudor como de electrolitos varia de una persona a otra lo cual también depende de la situación ambiental, intensidad de entrenamiento y otros factores.
¿Qué hacer para evitar o disminuir los calambres?
Esto dependerá de tu entrenamiento y las características del mismo:
Si tu entrenamiento es a ritmo de Zona1 / Zona2 con una duración menor a 70 minutos comúnmente no es indispensable hacer una reposición de electrolitos ya que la pérdida no es excesiva y estos se pueden reponer a través de la alimentación.
A diferencia de si el entrenamiento es mayor a 90 minutos a ritmo de Zona1 / Zona2 ó si tiene una duración de 50 minutos o mas a ritmo de Zona3 a Zona5 , en este caso si es indispensable hacer reposición tanto de líquidos, electrolitos y carbohidratos.
Algunas sugerencias para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos durante el entrenamiento son:
Con las recomendaciones previamente mencionadas te estarás asegurando en cubrir los requerimientos de electrolitos, líquidos y carbohidratos durante el entrenamiento lo cual te ayudara en disminuir la presencia de calambres siempre y cuando estos se relacionen con hidratación y balance electrolítico.
No te olvides de realizar tus estiramientos después de cada sesión de entrenamiento.
Bebidas deportivas o electrolitos
Hola, estás en monterrey ? … quiero una consulta presencial, tengo meses con calambres, en diciembre y hace una semana corrí maratones que los sufrí, ahora tomé mucho liquido, me comí 2 platanos diarios durante la semana previa y me tomé un electrilit toda la semana … a partir del Km 34 me dieron en ambos chamorros y tenía que bajar mi ritmo de carrera
estas en mty ?
gracias
Hola Javier con gusto te podemos ayudar. Te contactamos directamente. Saludos
Hola, buenas tardes para consultas no presenciales ya que me encuentro en León ? … En mis últimas competencias de maratón sufrí calambres, lei tu articulo y durante mis entrenamientos segui tus consejos con las bebidas isotónica (Epix, nuun, etc) pero durante el maratón de Agosto en Cd. de México me empezarón a dar los calambres durante el km 28 en ambos chamorros y en la parte de arriba de la pierna y baje mi ritmo de carrera. Este año realizaré el 1/2 iron de Austin, me gustaría que me ayudaras y tener un plan de alimentación.
gracias