Eficiencia Metabólica

¿Qué es la Eficiencia Metabólica (EM)?

En EVEN estamos conscientes de que existen muchas filosofías de nutrición y no nos casamos con ninguna de ellas. En este caso hablamos especificamente de la eficiencia metabólica la cual consideramos una meta, no una dieta.
La meta es lograr que seas capaz de aprovechar las reservas de grasa en el cuerpo como energía durante la actividad física (entrenamiento o competencia)
Entre mas eficiente sea tu metabolismo mayor sera la intensidad que podrás imprimir a tu entrenamiento/competencia sin requerir grandes consumos de calorías para mantener esa intensidad.
De nuevo esto NO ES UNA DIETA, no se trata de comer menos ni de eliminar los carbohidratos de nuestra alimentación, la EM es una meta que lograremos a base de entrenamiento físico y balance alimenticio.

¿Por qué es importante?

El cuerpo humano promedio tiene capacidad de almacenar alrededor de 2,000 calorías en forma de glucógeno (proveniente de los carbohidratos) y 80,000 calorías en forma de grasa.
Cuando tu cuerpo aprende a usar grasa como combustible requiere de un consumo menor de calorías para mantener la intensidad de la actividad física.
En cambio si necesitas consumir grandes cantidades de calorías por hora, forzas a tu cuerpo a digerir esos alimentos y eso requiere flujo de sangre en el aparato digestivo. A su vez los músculos exigen oxigeno para seguir trabajando al ritmo que les exijas y el oxigeno es transportado por la sangre, entre mayor sea el requerimiento de oxígeno en los músculos mayor sera el requerimiento de sangre y el cuerpo retirara esa sangre de tu aparato digestivo haciendo mas lenta la digestión, lo cual resulta comúnmente en molestias gastrointestinales, diarrea y vomito que repercuten directamente en tu desempeño físico.
Aparte de esto hay beneficios específicos a cada disciplina, aquí mencionamos algunos ejemplos:
Triatlón de larga distancia → la logística de entrenamiento y competencia es mas sencilla y por lo mismo hay menos margen de error al tener que cargar menos alimento, depender menos de los puestos de abastecimiento y estaciones de “special needs”. Se eliminan las molestias gastrointestinales por altos consumos calóricos, tan comunes en estos eventos.

MTB → En una carrera de bici de montaña en donde la competencia es intensa y larga y la ruta demanda concentración absoluta y manos en el manubrio el 100% del tiempo para evitar accidentes, los ciclistas optan por no comer (o comer muy poco) y eventualmente su desempeño cae pues las reservas de energía via glucógeno son limitadas

Carrera de fondo → Un corredor que sabe (o siente) que puede sostener un paso especifico durante un maratón y nunca ha sido capaz de lograrlo porque siempre le pega “la pared”. Antes de entrenar a su cuerpo para ser mas eficiente ese atleta tenia un umbral de lactado (este define en gran parte la intensidad a la cual puedes correr en competencia) en 5min/km pero en realidad su cuerpo comenzaba a usar primordialmente sus reservas de glucógeno en un paso de 5:30min/km por lo que nunca podia lograr su potencial definido por el umbral de lactado en 5min/km. Al mejorar su eficiencia metabólica el atleta logra depender mas de sus reservas de grasa y el punto en el que su cuerpo acelera la oxidación de glucógeno ahora es en un paso de 5min/km (igual que su umbral de lactato), por lo que en su siguiente carrera es capaz de mantener ese paso que nunca antes había logrado mantener por la distancia deseada. Esto se muestra mejor en la siguiente gráfica:

¿Cómo lograr la Eficiencia Metabólica?

1. Entrenamiento aeróbico (Z1 y Z2)

Este tipo de entrenamiento promueve el incremento en tamaño y numero de mitocondria que son como las “centrales eléctricas” del cuerpo, encargadas de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.
Al realizar entrenamiento en zona aeróbica sin flujo constante de carbohidratos, el cuerpo se adapta y crea mas enzimas para lograr metabolizar grasa como fuente de energía. Por eso es muy importante que en tus entrenamientos marcados como Z1 y Z2 mantengas la intensidad indicada.

Esta parte es el 30% del trabajo necesario para mejorar tu Eficiencia Metabólica

2. Balance Alimenticio

Esta parte es la responsable del otro 70% de tu entrenamiento de EM y por ende la mas importante.
El objetivo en este rubro es controlar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Hacemos esto para evitar picos de insulina como respuesta a altos niveles de glucosa ya que esto reduce la capacidad del cuerpo de aprovechar la grasa como fuente de energía.
Los estudios demuestran que una combinación adecuada de alimentos, por ejemplo proteínas magras y fibras (vegetales por ejemplo), consumidos en conjunto tiene un efecto estabilizador de azúcar en la sangre, y es por eso que al hablar de balance alimenticio en realidad lo que buscamos es encontrar esa mezcla de alimentos que logre ese mismo efecto estabilizador de azúcar.
Es importante notar que el objetivo no es comer menos, ni eliminar los carbohidratos, de hecho eso no es deseado como parte de esta adaptación.

Algunos alimentos que acentúan la respuesta de insulina en el cuerpo (picos) son las azucares refinadas y los granos, de manera que la reducción en el consumo de estos alimentos aportara en gran manera al control de glucosa.

Recomendaciones para comenzar el camino rumbo a la eficiencia metabólica

1. Mantén las zonas aeróbicas (Z1 y Z2) según estén programadas en tus entrenamientos. Ese calculo nos corresponde a nosotros, tu parte es respetar las zonas.

2. Utiliza ingredientes de calidad y busca que la composición de tus platos en general* sea cercana a una porción de carbohidrato por una porción de proteína (1:1) sin que sea necesario ser matemáticamente exactos en la proporción. La grasa es importante también pero para efectos de simplificar el modelo consideramos que las grasas vienen en conjunto con algunas proteínas y otra forma de asegurar que incluyes un porcentaje adecuado de grasas es reduciendo el consumo de productos “low-fat” y regresar al uso de leche/crema/queso “full-fat”.

Construye tu plato en cada alimento eligiendo siempre de izquierda a derecha en la Tabla de Alimentos que encuentras al final de este documento, es decir en el siguiente orden:

1. Proteinas y grasas. Casi la mitad de tu plato

2. Verduras y frutas. 2/3 de la otra mitad del plato

3. Granos y almidones. 1/3 de la otra mitad del plato

O aun mas simplificado: Proteinas y grasas 50%, verduras y frutas el otro 50% (proporción 1:1)

Es recomendable incluir alguna Falta (4ta columna de la tabla de alimentos) de vez en cuando. Esto evita que después de unas semanas estés deseando intensamente algo dulce, una cerveza, etc, y caigas en excesos que limiten tu progreso hacia la meta de eficiencia metabólica. Ojo estas deben ser excepciones controladas.

Entrenamiento y Competencia

El proceso de lograr la eficiencia metabólica varia entre cada organismo, pero de acuerdo a los expertos una persona promedio puede lograr adaptaciones notables en apenas 4 semanas (cabe mencionar que igual de rápido el cuerpo pierde su eficiencia si retomamos hábitos alimenticios que promuevan picos de insulina). Contrario a la idea general de como se debe alimentar un atleta antes, durante y después de la activad física, se sabe que un entrenamiento menor a 2 horas (o hasta realizado en una intensidad aeróbica (z1 y/o z2) no requiere de ningún alimento (antes, durante ni después) distinto al del consumo diario normal. Es importante hidratarse siempre durante la activad física pero no necesariamente comer (en un esfuerzo aeróbico menor de 2hrs). Vale la pena aclarar que si no respetas tus zonas de entrenamiento aeróbico y aumentas la intensidad esto no es válido.

Y ¿qué hay de la ventana metabólica de los 30 minutos posterior al entrenamiento? Recuerda que si el ejercicio fue aeróbico tu cuerpo estaría usando en su mayoría grasa de tu cuerpo y no reservas de glucógeno, por lo que no es necesario correr a comer después de un entrenamiento de este tipo y de hecho según los reportes de muchos atletas una vez realizada la adaptación metabólica ni siquiera sienten hambre al terminar estas sesiones. Simplemente cumple con tu siguiente alimento balanceado (snack o alimento completo).

Esta tabla indica de manera general las necesidades antes, durante y después de entrenar o competir, así como las necesidades de las 24 horas previas y las 12 horas siguientes (regla 24-12). Después de 12 horas de haber terminado la actividad física regresa a tus proporciones 1:1.

* Generalmente si el entrenamiento requiere una mayor porción de carbohidratos lo ideal es que esta sea por lo menos dos horas antes de la actividad de otra forma si el nivel de azúcar en la sangre se eleva por el consumo de carbohidratos en mayor proporción, el cuerpo reducirá su capacidad de quemar grasa por ese periodo y afectara directamente el entrenamiento o competencia. Por eso no es recomendable, bajo esta teoría, tomar un Gatorade o similar antes de un entrenamiento pues estamos bloqueando la capacidad de usar grasa como combustible por el alto contenido de azúcar de estas bebidas.

Tabla de Alimentos:

(ejemplos comunes)

En conjunto con la tabla de Alimentos estos tres principios pueden ayudarte a decidir qué alimentos comprar:
1. Reducción (o eliminación) de la 3ra columna (Granos y almidones)
2. Eliminación de azucares refinadas (columna 4)
3. Integrar grasas a tu plato

Preguntas Frecuentes

Yo no participo en competencias de mas de 2 horas, ¿me sirve la Eficiencia Metabólica?
Si. Aparte de que la eficiencia metabólica mejora tu salud en general, en tema de desempeño deportivo sin importar la distancia o duración de tu entrenamiento o competencia preferida, la eficiencia metabólica logra que tu cuerpo use toda la energía disponible (grasas y glucógeno) para producir un mejor resultado, en este caso para poder mantener una mayor intensidad durante un mayor tiempo.

¿Qué tipo de alimentos puedo usar durante el entrenamiento o competencia?
Esto depende de preferencias personales pero de manera general es ideal recurrir a alimentos no procesados. Un producto que en nuestra experiencia ha resultado muy bueno es el UCAN, las características de este producto es que libera lentamente la energía. Puedes ver información en www.generationucan.com

Video → Webinar Eficiencia Metabólica