Estrategia para Correr un Maratón
El maratón es uno de los retos deportivos legendarios. Es un evento clásico que ha crecido en popularidad en los últimos años y por lo mismo en ocasiones olvidamos lo exigente que es completar uno y la preparación necesaria para lograrlo. El entrenamiento ya sea para completar la distancia por primera vez o para romper tu mejor marca debe ser especifico para la ruta en que vas a competir y las características únicas de cada lugar.
¿Cómo correr un maratón?
Primero, debes de reconocer qué tipo de runner eres. La mayoría de los corredores elite o profesionales ejecutan la competencia con un esfuerzo en su máxima capacidad y dependiendo del caso lo pueden hacer en “parciales negativos”, es decir su velocidad va de menos a más. En este caso podemos decir que la segunda mitad es más veloz que la primera.
La recomendación más común es que así mismo deben correr todos los atletas que participan en un maratón, pero en EVEN consideramos que esto es un error. No hay una estrategia única e ideal para todos, cada corredor tiene características y fortalezas especificas que debe aprovechar en el momento de planear la ejecución de la competencia. Pero a manera de recomendación general un corredor con experiencia que va en búsqueda de un buen tiempo (para sus propios parámetros) logrará su mejor tiempo buscando que sus parciales sean lo más parejos posibles. Esto puede variar dependiendo de la ruta pero buscaríamos parciales iguales o positivos, pero muy cercanos entre ellos.
Lo que consideramos ideal para una persona con poca experiencia es, dividir el maratón e ir haciendo parciales acorde al tiempo total deseado.
Nosotros te recomendamos partir de la siguiente forma tu maratón:
> 5k El primer 5k debe ser de “calentamiento”. Por la adrenalina de iniciar un evento de esta magnitud, cometemos el error de arrancar más rápido de lo recomendado, ya que estamos “completitos” de piernas y de ánimos, así que esta distancia deberás controlarla de manera consciente y llevar un paso dentro de tu Zona 2 (si necesitas saber más sobre el tema de Zonas entra aquí para leer más al respecto). El pulso en este momento puede ser engañoso por que las emociones relacionadas al evento pueden hacer que este suba y no debe ser el único parámetro con el cual midas tu desempeño, pero si en tu primer 5k ya estas en Zona 4 te recomendamos reconsiderar tu paso y controlarlo para controlar tu frecuencia cardiaca en este arranque de la competencia. Dependiendo de la ruta un buen paso para estos primeros 5k es alrededor de 15 segundos más lento que tu Paso de Competencia (PC) estimado.
> 5k Estos segundos 5k, comenzaras aumentar tu paso de forma progresiva acelerando poco a poco del paso de tu primer 5k hasta tu PC al terminar el 5k.
> 10k Digamos que aquí comenzará tu maratón, para esta distancia ya estarás corriendo a tu PC e idealmente tu frecuencia cardiaca estaría mantenida en tu rango zona 3. Este es un momento importante para cuidar tu hidratación y alimentación. Repite lo que hiciste durante tu entrenamiento.
> 10k En este 10k buscamos mantener tu PC sin llegar a Zona 4 en tu frecuencia cardiaca. Aún tenemos el tramo más complicado por adelante de manera que no dejes de comer y beber según lo hayas hecho en tu entrenamiento. Este 10k puede forzarte a realizar los primeros ajustes a tu plan de competencia, es normal y esperado de manera que no te estreses. Quizá tengas que tomar un poco más de agua de lo que acostumbras si hace calor, quizá si tu pulso esta ya muy alto tengas que bajar tu paso y tener paciencia para poder ejecutar bien tu siguiente 5k, uno de los más importantes del maratón.
> 5k Este es quizá el 5k más importante del maratón, aquí es posible que veas algunos monstruos (para leer más sobre el entrenamiento mental entra aquí) , que sientas que tienes que caminar o bajar el paso. Si tu pulso no es demasiado alto (Zona 4 media o mayor) y sabes que realizaste un buen entrenamiento en los últimos meses, que tu cuerpo esta fuerte y bien entrenado intenta pasar ese bloqueo mental, es temporal y en el entendido que no tienes ningún problema médico es una sensación que puede pasar y llegarte un segundo (o tercer) aire para lograr un buen siguiente 5k. Este es el 5k para el cual te preparaste tanto tiempo, recuerda que solo son 5km. Has corrido esa distancia muchísimas veces.
> 5k Este es tu último 5k, si bajaste tu ritmo en el 5k anterior y pasaste por una crisis ahora es el momento de intentar volver al tu PC o mantener el paso del 5k anterior, aquí la frecuencia cardiaca ya no es un referente útil. ¡Piensa que es tu último 5k y estarás muy cerca de la meta!, mantén el paso.
> 1k Recta final hacia la meta, recorta las distancias, solo corre un kilometro en esta ocasión, intenta dar todo de ti, pon cuerpo y mente enfocados en la meta y hacer lo mejor que puedas, ya no te falta nada, ser maratonista (aunque sea tu primera vez o lo hayas logrado en multiples ocasiones), esta muy cerca.
> 1.192k ¿Ya viste la meta? No queda más que disfrutar el gran logro que has realizado. Llevas en tu cuerpo mas de 41km y todas las semanas de entrenamiento, llega a la meta, levanta los brazos y disfruta de esta gran experiencia. !Lo conseguiste! FELICIDADES
Excelentes tips para implementar una estrategia de carrera . Yo voy comenzando en el mundo del triatlon , que me apasiona y me encanta. Necesito mejorar mis tiempos en la carrera así que gracias por esta información .
Cómo puedo saber mi PC correcto? va a ser mi primer maratón. Me paso en el iron 70.3 que a la mera hora no supe cual debía ser mi PC.
Excelente planteamiento Coaches, tanto que ya me estoy animando a mi primer 42k, saludos !!!