La relación entre la cafeína y el deporte
La relación entre la cafeína y el deporte tiene un largo historial. Existen estudios formales de la universidad de Cambridge desde inicios del siglo 20 (1906) en donde se buscaba comprender los efectos fisiológicos y psicológicos de la cafeína en el cuerpo humano. Pero fue en los 70s cuando la investigación directamente relacionada con el desempeño deportivo tomo vuelo.
Antes de 2004 la cafeína estaba en la lista de sustancias prohibidas tanto por el Comité Olímpico Internacional (COI) como por la WADA (la agencia mundial anti dopaje), pero después de esa fecha se liberó su uso, lo cual generó una ola de interés por estudiar aún más los efectos de su consumo en relación al desempeño deportivo
En un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition sobre la relación entre el consumo de cafeína y el desempeño deportivo se encontró lo siguiente:
1. Beneficio moderado
Se encontró un beneficio moderado de la suplementación con cafeína en una amplia variedad de actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas
2. Actividad con mayores beneficios
La resistencia aeróbica pareciera ser la actividad deportiva que más beneficios mostró tras el consumo de cafeína
3. Cantidad de cafeína necesaria
Existe un rango de consumo de cafeína que parece ser el que muestra mejores resultados con mayor consistencia. Los rangos mínimos aún no son claros mientras que los rangos altos se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios.
El rango que pareciera más efectivo es de 3 a 6 mg por cada kilo de masa corporal. Por ejemplo, si pesas 70kg, esto sería entre 210 y 420mg
4. Cuándo consumir la cafeína
El consumo una hora antes del ejercicio resulta el periodo más común. Pero es importante considerar la forma de consumo, entre más directa sea (por ejemplo goma de mascar con cafeína) menor el tiempo previo requerido para ver el efecto. Aunque en este otro estudio se hace notar que no se encontraron diferencias entre el consumo previo o durante la actividad física en un experimento en el que se realizaron pruebas intensas de ciclismo contrarreloj. Es importante notar que tanto bebidas energéticas como algunos suplementos para antes de entrenar han mostrado mejoras tanto en desempeño aeróbico como anaeróbico.
5. ¿Quién se beneficia más?
Pareciera que el efecto de la cafeína beneficia tanto a los individuos entrenados como a los que no tienen un historial previo de entrenamiento.
6. ¿A quién afecta más?
Tanto los beneficios en el desempeño deportivo como los efectos secundarios negativos en el sueño y sensaciones de ansiedad dependen de las características genéticas de la persona y potencialmente también a la regularidad con la cual se consume cafeína.
7. La cafeína y el ejercicio en calor
Se encuentran beneficios de consumir cafeína al realizar ejercicios de resistencia aeróbica en el calor con dosis de entre 3 y 6 mg por kg
8. La cafeína y el ejercicio en altitud
Igualmente hay evidencia de beneficios con actividad aeróbica en altitud con rangos de entre 4 y 6 mg por kg
9. Medio de consumo
Al realizar ejercicio aeróbico se ha mostrado también un beneficio en el consumo de cafeína por medios alternativos como goma de mascar con cafeína, enjuagues bucales, geles energéticos y otros.
Para finalizar vale la pena resaltar que aún cuando los estudios de los efectos de la cafeína en el desempeño deportivo son muchos y en un largo periodo de tiempo, se sigue aprendiendo cosas nuevas cada vez. Si bien todo indica que el consumo regulado de cafeína puede aportar un porcentaje de incremento en el desempeño atlético de algunas disciplinas, no debemos olvidar que el deporte recreativo debe priorizar la preparación física estructurada y la constancia. Que los conocimientos adquiridos por los investigadores nos sirvan para enriquecer nuestra práctica pero no para olvidarnos de lo que es realmente importante: nuestro propio desarrollo físico y mental a largo plazo.
