Triatlón

Los secretos de un Ironman 70.3 exitoso

En este texto te compartimos los secretos para ejecutar un triatlón de media distancia (half iron o IRONMAN 70.3)  exitoso y con confianza en ti y en tus posibilidades.

Un triatlón de media distancia requiere de una preparación metódica  para lograr el mejor resultado que tu cuerpo y mente pueden alcanzar en ESTE PRECISO momento de tu vida. Eso significa que aún cuando tengas la capacidad y el potencial para hacer mucho mejores tiempos, lo que cuenta en este momento es lo que hoy puedes hacer dada la disciplina y disponibilidad que hayas tenido durante tu periodo de entrenamiento. Hay ocasiones en las que no es posible dedicarnos como quisiéramos al entrenamiento y eso no debe impedir que busquemos hacer nuestro mejor papel dadas las circunstancias. Pero si es importante siempre tener en cuenta el momento en que nos encontramos para poder así preparar tu participación en el evento de la mejor manera posible.

En esta guía partiremos del supuesto que tienes un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y objetivos, por lo que no discutiremos temas de metodología de entrenamiento. Si necesitas apoyo en este ámbito con gusto podemos ayudarte en even.mx

Los factores que debes considerar son los siguientes:

  1. Conoce tu paso de competencia (PC)
  2. Cuida tu cuerpo
  3. Domina las transiciones
  4. Desarrolla una estrategia de nutrición e hidratación
  5. Prevé los imprevistos
  6. Prepara tu viaje
  7. Qué hacer los días previos

Paso de Competencia (PC)

El paso de competencia o PC es la intensidad que puedes mantener durante el evento en las distintas disciplinas. Conocer tu PC es una de las cosas más importantes que debes obtener como resultado de tu proceso de entrenamiento. La mayoría de los atletas ignoran esto y llegan a experimentar el día del evento y por ello tienen desempeños muy alejados de lo que son capaces realmente de lograr.

Para conocer tu PC te recomendamos lo siguiente:

  1. Comienza a experimentar 8 semanas antes de tu evento
    Intentar encontrar tu PC antes de este tiempo no es recomendable pues tu entrenamiento está en otra fase y tu cuerpo aún no llega al momento de poder mantener las intensidades deseadas para un PC durante largos periodos de tiempo.
  2. Identifica un punto de partida
    Necesitas tener una referencia para comenzar la búsqueda de ese PC el cual será ajustado semanalmente de acuerdo a tus resultados. Una referencia inicial puede ser:

    • Natación:
      → Realiza una prueba de 500m buscando tu mejor marca. Aumenta 5 segundos al paso promedio de tu prueba y úsalo como punto de partida para buscar tu PC.
      Por ejemplo si la prueba la nadaste en 7:30, tu paso promedio sería 1:30/100m y tu PC inicial sería 1:35/100m.
      Si tienes alguna duda sobre estos valores nos puedes escribir a even.mx/whatsapp
    • Ciclismo:
      → Un gran error es buscar mantener una velocidad específica, ya que incluso en una misma ruta las condiciones climatológicas (viento, lluvia, temperatura) pueden cambiar y afectar considerablemente la velocidad que puedes alcanzar a una misma intensidad. Por esta razón debes buscar mantener tu intensidad y no tu velocidad.
      → Si entrenas con ritmo cardiaco, la etapa de ciclismo en un triatlón de media distancia (o 70.3) podría variar entre zona 2 y zona 3 baja dependiendo de tu experiencia.
      → Si es tu primer evento de esta distancia comienza tus pruebas de PC en el rango bajo (Z2 baja) y si ya tienes experiencia puedes arrancar probándote en zona 3 baja.
      → Si cuentas con un potenciómetro entonces puedes comenzar tus pruebas con una intensidad de 80% FTP y ajustar hacia arriba o hacia abajo según los resultados de tus pruebas semanales.
    • Carrera:
      → La etapa de carrera en cualquier triatlón estará íntimamente relacionada a la ejecución en la bicicleta, por lo que este PC es un poco más complejo de obtener y de entrenar ya que el único momento válido para realizar estas pruebas es después de rodar largo o intenso, o ambos.
      → Si intentas probar tu PC de carrera en una sesión de carrera pura puedes caer en el engaño de que puedes correr más rápido de lo que realmente puedes (después de rodar). Pero al final debemos tener un punto de partida.
      → En el caso de la carrera para media distancia te recomendamos comenzar con un PC de prueba de Z2 bajándote de la bici (ojo que el paso que podrás mantener en Z2 después de rodar será mas lento que tu paso normal en Z2). Si tocas la Z3 es casi una garantía de que no será tu mejor actuación. Pero si tu crees que eres capaz de correr en Z3 en un 70.3 demuéstralo en los entrenamientos.
      → En caso que corras con potencia, puedes iniciar rondando el 85% CP aunque para competidores experimentados y cuya fortaleza es el ciclismo podrían llegar a correr hasta en 90% CP.
  3. Ajusta semanalmente tu PC en cada disciplina de acuerdo a los resultados y sensaciones que hayas tenido en los entrenamientos donde tengas la posibilidad de probarlo.
    → Te compartimos el siguiente archivo como guía para llevar registro de tus pruebas y avances en la búsqueda de tu Paso de Competencia. (click aquí)
    → Para ver nuestra calculadora de ejecución para triatlón de media distancia puedes dar click aquí

Cuida tu cuerpo

Las lesiones son la maldición de muchos atletas, pero fuera de los golpes o caídas, las lesiones por estrés, sobrecargas o mala postura o técnica pueden ser prevenidas. Es inevitable que tu cuerpo reaccione a las cargas pesadas de entrenamiento que encontrarás en las últimas 8 semanas antes de un evento de media distancia, el cual es muy exigente, y por eso te recomendamos las siguientes acciones para cuidar tu cuerpo y llegar con fuerza y salud al día del arranque.

  1. Masaje deportivo
    Procura darte un masaje deportivo por lo menos cada 15 días. Si tienes la posibilidad de hacerlo cada semana, mejor.
  2. Estiramiento
    Al terminar cada uno de tus entrenamientos debes estirar para ayudar a tu recuperación. También puedes realizar sesiones de estiramiento en días de descanso pero siempre recuerda que no debes hacer estiramientos estáticos sin que tus músculos estén calientes y listos para ello, de otra forma puedes ocasionar lesiones musculares.
  3. Escucha a tu cuerpo
    Nosotros diseñamos tus entrenamientos para aprovechar al máximo cada minuto que puedes invertir en tu preparación, pero solo tu sabes lo que pasa en tu cuerpo en cada momento. Es deseable que tengas una ardua disciplina y no pierdas ninguna sesión, pero también es crítico que aprendas a escuchar las necesidades de tu cuerpo.
    → Hay días en que puedes tener una sesión de alta intensidad y tu cuerpo no esta respondiendo bien, es mejor que bajes la intensidad o incluso pauses el entrenamiento y comuniques a tu coach tus sensaciones y la decisión que tomaste para evaluar si es necesario adaptar el entrenamiento o no.
    → Un entrenamiento realizado con mala forma por una falta de energía puede derivar en lesiones y es por esto que nosotros creemos fielmente en que cada atleta es responsable de su cuerpo y por lo mismo debe aprender a escucharlo.

Domina las transiciones

Muchos piensan que en los triatlones de media y larga distancia es aceptable descansar en la zona de transición. Pero eso es incorrecto, si invertiste meses o años en mejorar tu rendimiento, es una injusticia para tu propia persona perder tiempo valioso en la transición. No pierdas de vista que el objetivo del triatlón es avanzar lo más rápido posible, por lo que todo el tiempo que descanses en la transición será un desperdicio aún si tu objetivo no es ganar.

Nuestra recomendación es que si necesitas recuperarte, tomar aire o incluso descansar lo hagas avanzando. En la T1 (saliendo del agua hacia la etapa de ciclismo) puedes avanzar sobre la bicicleta a un ritmo muy suave si así lo necesitas pero al final de cuentas sigues avanzando. Lo mismo en la T2, puedes caminar y recuperarte pero sigues progresando. En caso que tengas algún problema que requiera parar por supuesto lo puedes hacer pero el énfasis en este punto es que la transición no se debe usar para descansar deliberadamente.

Durante las 8 semanas en que realizarás pruebas de PC aprovecha para practicar tus transiciones. Si quieres competir por un lugar en tu categoría o quieres mejorar tus tiempos cualquier ahorro de tiempo será importante, pero aún si no tienes deseos de acelerar el tiempo es importante que te familiarices con las transiciones y evites sorpresas. Solamente la práctica te ayudará a conocer los errores que puedes cometer y que pueden poner en riesgo tu evento.

Estrategia de Nutrición e Hidratación

Este punto es sumamente importante y no lo debes dejar de lado. Puedes tener la mejor preparación física del mundo, pero si tu hidratación y nutrición no son adecuadas es muy probable que tu rendimiento no sea el que eres capaz de alcanzar.
En este texto no vamos a recomendar estrategias específicas pues cada persona es única y tiene diferentes necesidades. Hay quienes buscan comer lo más posible mientras que otros buscan lo opuesto. Si no tienes idea sobre tus necesidades nutricionales aún estás a tiempo (8 semanas antes) de consultar con algún especialista y nosotros podemos recomendarte algunos de toda nuestra confianza.

Pero aparte de eso debes llevar un registro de tu propia experiencia incluso si tienes el apoyo del especialista en nutrición. En el archivo de Paso de Competencia (copia el archivo aquí) puedes encontrar la parte de nutrición donde te recomendamos llevar un registro de lo que comes y bebes la noche previa a un entrenamiento exigente, antes del entrenamiento y durante el esfuerzo mismo. Esto te ayudará a visualizarlo de manera más sencilla y a darte cuenta de lo que puede estar fallando para que puedas pulirlo semanalmente. También puede servirte para facilitarle el trabajo a tu especialista y de esa forma recibir un mejor apoyo de su parte.

Como parte de la estrategia de nutrición e hidratación es necesario que en tus entrenamientos largo hagas pruebas no solo del tipo de alimentos y bebidas sino de la forma en que los llevarás contigo. Los contenedores y elementos que te ayudarán a cargarlo contigo. Muchos atletas tienen soporte de escolta cuando entrenan largo en carretera y se acostumbran a la facilidad que esto les otorga, llevando siempre todo en el auto escolta y nunca consigo. Pero el día del evento no habrá escolta y por eso es importante que practiques cargar contigo todo lo necesario para el día de la competencia. Parece simple, pero solamente realizando esto en la práctica te darás cuenta de los ajustes que debes hacer para simplificar tu estrategia.

Previsión de imprevistos

Si de algo estamos seguros es que te vas a enfrentar a más de un imprevisto. Te presentamos algunos ejemplos:

  • Esta lloviendo
  • El viento está durísimo
  • No pudiste dormir
  • Tu bicicleta se dañó durante el viaje
  • Olvidaste tu reloj o se te olvidó cargarlo
  • Cancelaron la natación
  • Se te cayó tu nutrición
  • Te salieron ampollas
  • Te ponchaste

Es difícil prever qué pasará en el día de tu evento, pero es importante que consideres las cosas que podrían suceder y tengas un plan para aquellas que esten bajo tu control.
En EVEN nos gusta pensar en el concepto de “La Caja”. Para entender esta idea piensa en una caja transparente dentro de la cual te encuentras. Esta caja mide solamente un metro a tu alrededor y simboliza las cosas que tienes bajo tu control. Si no esta dentro de esta caja no lo puedes controlar y por lo tanto la recomendación es no preocuparte por aquello que esta fuera de la caja (de tu alcance).
Por ejemplo, tu ropa, tu bicicleta, tu comida, tus herramientas, todo eso son cosas que están dentro de la caja y debes hacer todo lo posible por controlarlas y tener un plan de acción (físico y/o mental) para enfrentar cualquier contratiempo. Pero el clima, la decisión de un juez, el ánfora que se te cayó kilómetros atrás, todo eso esta fuera de tu caja y por lo tanto fuera de tu control. Preocuparte por cualquiera de estas cosas solamente gastará tus energías y te causará estrés innecesario.

 

Prepara tu viaje

No dejes la preparación del viaje al final. Los puntos que consideramos más importantes son:

  1. Fechas
    Dependiendo de tu flexibilidad es ideal que llegues con algunos días de anticipación para poder adaptarte y conocer el lugar.
  2. Acompañantes
    Este es un tema muy personal pero la experiencia nos indica que una buena opción es viajar con tus compañeros de equipo o por tu cuenta para enfocarte en la competencia los días previos y que tus acompañantes lleguen un día antes del evento. Si tienes la posibilidad de tomar unos días libres, después del evento podrás compartir con tus amigos y familiares con total libertad y tranquilidad, a diferencia de tener que ser turista, guía y atleta al mismo tiempo en los días previos. ¡Es solo una idea! 😉
  3. Transporte
    ¿Cómo te moverás en el lugar del evento? Si no conoces el lugar, no asumas que todas las sedes de competencia tienen una gran infraestructura para el turista, en muchos casos el traslado local de las bicicletas puede ser un tema complejo. Evalúa tu caso personal, el lugar a donde vas, la gente que ira contigo y hazlo con tiempo para que no sea esto una fuente de estrés innecesario.
  4. Empaque o envío de tu bicicleta
    (Para ver este tema a profundidad te compartimos →  este post en nuestro blog con recomendaciones detalladas)
    ¿Tu bici viaja contigo?
    Debes empacar la bicicleta con mucho cuidado y sin desligarte de la responsabilidad del empaque aún si alguien te ayuda a hacerlo. Piensa que algo puede pasar que te obligue a ser tu quien tenga que armar la bicicleta y por ello debes poner atención a su desensamble y los detalles que esto conlleva. Te recomendamos tener sumo cuidado y exagerar en los detalles pues conocemos de cerca (y lejos) muchas historias de terror de eventos fallidos por fallas en los cuidados del transporte de la bici.
    Algunas cosas que pueden salir mal incluyen:
    – romper o dañar alguna pieza (desviadores traseros son clásicos)
    – armar mal la bicicleta resultando en fallas mecánicas durante el evento
    – dejar mal las medidas durante el ensamble (esto es como si rodaras con una bici prestada durante la competencia)
    ¿Vas a enviar tu bicicleta?
    Mucha gente tiene la ventaja de tener servicios de transporte especializado para las bicicletas, lo cual es una gran ventaja, pero no confíes ciegamente en ellos.
    – Toma fotos de diferentes ángulos que sirvan como testigos
    – Conoce tus medidas y asegúrate que la bici esté ensamblada a tu medida exacta.

Qué hacer los días previos

  1. Compras
    Es fácil asumir que en la expo del evento o en una tienda local podemos conseguir todo lo que necesitamos, pero no siempre es así. Una falla común es haber practicado durante semanas o meses para refinar tu estrategia de nutrición e hidratación para encontrarte con que no puedes conseguir eso con lo que estuviste entrenando. Debes llevarlo desde tu casa para no asumir riesgos innecesarios.
    Considera también la comida de la mañana antes del evento. Esto es algo que debes haber practicado y que en caso de no encontrar los ingredientes o productos que necesitas para el desayuno antes de competir, perderás esas ventajas ganadas durante tu entrenamiento.
  2. Mantenimiento de tu bicicleta
    Lleva tu bicicleta a servicio un par de semanas antes del evento. Esto te dará suficiente tiempo para asegurar que todo está en orden ya que por más pro que sea tu mecánico siempre es mejor, por tu seguridad, asumir que puede haber algún error en el ensamble de la bici. En ocasiones los torques no son adecuados o algo quedó fuera de línea y usándola durante tus entrenamientos puedes notarlo y tener suficiente tiempo para corregir cualquier falla.
  3. Masaje
    El último masaje profundo es recomendable que no sea en la semana previa al evento. Planea para acudir a una sesión de masaje profundo un par de semanas antes de competir y durante los días previos, solamente masajes ligeros para descarga muscular suave.
  4. Disfruta los nervios
    Los nervios son una parte emocionante en los días previos al evento para que tanto te preparaste, disfrútalos y vive cada emoción a tope. No temas sentir emociones y miedos en estos días, es normal y es parte de lo que hace tan emocionante este deporte.

Recuerda que haces esto por gusto y si bien es un proceso que debes tomar con seriedad por la exigencia que tendrá en tu cuerpo, hay que disfrutar las altas y las bajas que vivirás en este viaje. Estamos a tus ordenes en even.mx/whatsapp si deseas contactarnos para aclarar alguna duda o para entrenar con nosotros.

Al terminar de leer este texto deseamos que sientas mucha emoción por lo que esta por venir. Te compartimos esta rolita que es mas o menos como nos hace sentir a nosotros este momento 8 semanas antes de un gran evento:

Román Olivera
co-fundador EVEN
even.mx/whatsapp

Written by Roman Olivera