No todos los km son iguales

El mito del volumen en el entrenamiento deportivo: Por qué no todos los kilómetros son iguales

El concepto de volumen en el entrenamiento deportivo de resistencia

  • El volumen es un término común que usamos en el entrenamiento deportivo de resistencia y se refiere a la cantidad de tiempo o distancia que se dedica a una actividad específica, como correr, andar en bicicleta o nadar. Es una medida importante porque el volumen de entrenamiento puede tener un impacto significativo en el rendimiento del atleta.En el entrenamiento de resistencia, aumentar el volumen de entrenamiento es una forma de incrementar la carga de entrenamiento. Sin embargo, es importante hacerlo de manera gradual y planificada para evitar lesiones o sobreentrenamiento.Además, el volumen de entrenamiento puede variar según los objetivos del atleta, el tipo de actividad y la fase del entrenamiento. Por ejemplo en ocasiones el volumen de entrenamiento puede aumentarse para construir una base aeróbica sólida, mientras que en otros momentos, el volumen puede reducirse para permitir una mayor recuperación y evitar la fatiga acumulada.Pero es importante recalcar que nosotros consideramos un método muy rudimentario utilizar solamente el aumento de volumen como la receta para mejorar. Aparte de que tenemos muchas herramientas a la mano a la hora de diseñar tu programa de entrenamiento también debemos de considerar que no todos los kilómetros son iguales.
  • El volumen no lo es todo.
    Mucha gente piensa que la forma de medir un entrenamiento es por la distancia que recorrieron. Sin embargo, es importante destacar que la distancia no es necesariamente un indicador preciso de la carga de entrenamiento ya que existen otros factores que aportan a la carga de entrenamiento total.
    La carga de entrenamiento en realidad depende de muchos factores, incluyendo la intensidad, la frecuencia y la densidad.

    • Un ejemplo de diferencias en volumen es correr 1hr contra correr 2hr. Así de sencillo.
    • Por otro lado podemos explicar la intensidad comparando un kilometro a paso de 4min/km contra uno a paso de 7min/km. La intensidad es mucho menor en el segundo caso.
    • La frecuencia la podemos explicar pensando en la diferencia de salir a correr 3 veces a la semana en comparación con hacerlo 5 veces por semana. La frecuencia es mayor saliendo 5 veces.
    • Y la densidad es sencilla de entender cuando hablamos de un entrenamiento de 10 intervalos de 400m con 2min de recuperación entre cada 400, en comparación con los mismos 10 intervalos pero con tan solo 30 seg de recuperación. En este último caso la densidad del entrenamiento es mucho mayor ya que los intervalos de intensidad estan más pegados uno al otro sin permitir tanto tiempo de recuperación. Esto por su puesto incrementa la carga de entrenamiento.

No todos los km son iguales

  • El rol de los factores ambientales

    Diferentes factores, como las condiciones ambientales, pueden influir significativamente en la experiencia y el esfuerzo necesario para completar una distancia determinada, por ejemplo:

    1. Altitud: La altitud es uno de los factores ambientales más importantes en los deportes de resistencia. A medida que aumenta la altitud, la presión del aire disminuye, lo que resulta en una menor disponibilidad de oxígeno para los músculos y órganos del cuerpo. Este fenómeno puede afectar significativamente el rendimiento y la capacidad de un atleta para mantener un ritmo constante.
    2. Temperatura: Tanto el calor extremo como el frío extremo pueden generar dificultades adicionales, como la necesidad de regular la temperatura corporal, la deshidratación o la hipotermia. Además, la exposición prolongada a temperaturas extremas puede aumentar el riesgo de lesiones y trastornos relacionados con el calor o el frío.
    3. Humedad: La humedad relativa influye en la capacidad del cuerpo para evaporar el sudor y, por lo tanto, en su capacidad para disipar el calor. En condiciones de alta humedad, el cuerpo tiene dificultades para enfriarse de manera eficiente, lo que puede provocar un aumento en la percepción del esfuerzo y una disminución en el rendimiento.
    4. Viento: La resistencia al viento puede afectar la velocidad y la eficiencia de un atleta en deportes como el ciclismo o la carrera. Un viento en contra puede hacer que el esfuerzo sea mucho mayor al recorrer la misma distancia que en condiciones de calma, mientras que un viento a favor puede proporcionar un impulso significativo. Es esencial que los atletas aprendan a lidiar con estas variables para optimizar su rendimiento.
  • El rol de la superficie

    Correr un kilómetro en una superficie plana y uniforme difiere significativamente de correr un kilómetro en una superficie montañosa y desigual en varios aspectos.

    1. Esfuerzo muscular: Al correr en un terreno montañoso y desigual, los músculos de las piernas deben trabajar más intensamente para adaptarse a las variaciones en la elevación y la superficie. En una superficie plana, el esfuerzo muscular es más uniforme y menos exigente.
    2. Técnica de carrera: La técnica de carrera también varía según el tipo de terreno. En superficies planas, es posible mantener una zancada constante y equilibrada, lo que nos permite correr de manera más eficiente. Sin embargo, en terrenos montañosos y desiguales, los corredores deben adaptar su zancada a las irregularidades del terreno, lo que puede resultar en una técnica menos eficiente y un mayor gasto energético.
    3. Gasto energético: Dado que correr en terrenos irregulares requiere más esfuerzo muscular, una técnica de carrera adaptada y un mayor impacto en las articulaciones, el gasto energético suele ser mayor en comparación con correr en superficies planas y uniformes. Esto significa que, en general, se queman más calorías al correr en terrenos montañosos que en terrenos planos.
  • El rol de la intensidad

    La intensidad se refiere a la demanda cardiovascular y muscular en el cuerpo durante el ejercicio. Un kilómetro recorrido a alta intensidad, como durante un entrenamiento de intervalos, generará un mayor estrés fisiológico y requerirá una mayor capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con un kilómetro recorrido a baja intensidad, como en una sesión de recuperación activa. Es importante evitar confundir intensidad con velocidad ya que la intensidad es relativa a tu capacidad máxima y no a un estándar universal. Es posible que tu recorras un kilómetro en 5 minutos y que yo recorra el mismo km en la misma ruta en el mismo momento en 6 minutos, pero que para ti haya sido una baja intensidad (ya que tu capacidad es mucho mayor) y que para mi haya sido una muy alta intensidad aunque haya sido más lento.

    De tal forma que la intensidad modifica la forma en que un kilómetro específico en el entrenamiento promueve ciertas adaptaciones fisiológicas en el cuerpo. Por ejemplo, un kilómetro recorrido con alta intensidad provocará una mayor fatiga y estimulará adaptaciones diferentes a nivel cardiovascular y muscular en comparación con un kilómetro recorrido a una baja intensidad.

Importancia en el entrenamiento

Es esencial considerar las condiciones específicas y el nivel de esfuerzo involucrado en cada kilómetro recorrido para evaluar con precisión la carga de entrenamiento y monitorear el progreso debido a varios factores clave:

  1. Individualización del entrenamiento: Cada atleta es único y responde de manera diferente al entrenamiento en función de su nivel de condición física, antecedentes deportivos y características personales. Considerar las condiciones y el esfuerzo necesario para cada km recorrido permite a los entrenadores y atletas adaptar y ajustar el entrenamiento de acuerdo con las necesidades y capacidades individuales, lo que resulta en un enfoque más personalizado y efectivo.
  2. Evitar el sobreentrenamiento y la fatiga: No tener en cuenta las condiciones y el esfuerzo en cada kilómetro puede llevar a una subestimación o sobreestimación de la carga de entrenamiento real. Esto podría aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones y fatiga. Al evaluar adecuadamente el esfuerzo y las condiciones específicas, los entrenadores y atletas pueden identificar y ajustar las áreas de sobrecarga, permitiendo una mejor gestión del entrenamiento y la recuperación.
  3. Adaptaciones fisiológicas y progreso: El nivel de esfuerzo y las condiciones en cada kilómetro influyen en las adaptaciones fisiológicas que se producen en respuesta al entrenamiento. Al evaluar y monitorear estas variables, los entrenadores y atletas pueden ajustar el programa de entrenamiento para maximizar las adaptaciones y el progreso. Por ejemplo, la incorporación de kms de alta intensidad y esfuerzo puede mejorar la capacidad anaeróbica, mientras que los kms de baja intensidad y esfuerzo contribuyen a la recuperación y la resistencia aeróbica.
  4. Monitoreo del progreso a lo largo del tiempo: Llevar un registro preciso del esfuerzo y las condiciones específicas en cada km permite a los atletas y entrenadores monitorear el progreso a lo largo del tiempo. Esto facilita la identificación de las áreas de mejora, así como la detección temprana de posibles problemas o estancamiento en el rendimiento. Además, el monitoreo regular del esfuerzo y las condiciones puede proporcionar retroalimentación valiosa para ajustar objetivos y estrategias de entrenamiento.

Conclusión

Es importante notar que hablar de un kilómetro en específico es una forma de exagerar el tema, pues no es práctico hacerlo de esta forma. Diseñamos y evaluamos sesiones que tienen objetivos específicos pero no necesariamente cada km recorrido. Pero es necesario recalcar el punto de que no todos los km son iguales, ya que es común entre atletas y entrenadores que no tienen el conocimiento profundo de los principios de entrenamiento, evaluar los resultados del entrenamiento en base a los kilómetros recorridos.

El objetivo principal de esta presentación es recalcar que el volumen es solo uno de varios elementos que definen la carga de entrenamiento y la forma más sencilla de comprender esto es visualizando claramente que no todos los kilómetros son iguales.