Cómo obtener mis zonas de entrenamiento

Descubre la importancia de las zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son un concepto esencial en el entrenamiento deportivo, que clasifica diferentes niveles de intensidad basándose en la frecuencia cardíaca. Entrenar por zonas te permite adaptar tu entrenamiento a tus necesidades individuales, lo que es crucial para mejorar tu rendimiento.

Resuelve problemas comunes en tus zonas de entrenamiento

Es posible que ya cuentes con tus zonas de entrenamiento pero cuando intentas seguir un entrenamiento indicado en zonas te parece muy difícil seguir estas indicaciones. Existen varias razones por las que esto puede pasar pero antes que nada debes considerar lo siguiente:

1. Asegura que tus zonas fueron obtenidas mediante un método válido
   1. Muchos dispositivos deportivos, como relojes inteligentes y monitores de frecuencia cardíaca, vienen con zonas de entrenamiento preestablecidas. Estas zonas se basan en fórmulas genéricas y promedios de población, que no siempre reflejan las capacidades y necesidades individuales. Utilizar estas zonas genéricas puede llevar a un entrenamiento inadecuado o ineficiente.
   2. Existe una diferencia importante entre las zonas obtenidas en laboratorio y aquellas que se definen con pruebas de campo. Las pruebas de laboratorio son más precisas, ya que se realizan en condiciones controladas con equipos especializados y supervisión profesional, pero pueden ser costosas y menos representativas de las condiciones reales de entrenamiento. Por otro lado, las pruebas de campo son más prácticas, accesibles y rentables, al realizarse en condiciones reales y no requerir equipos especializados; sin embargo, pueden ser menos precisas debido a factores externos y la falta de supervisión profesional. Los atletas deben considerar sus necesidades individuales, objetivos y recursos al decidir qué método es el más adecuado para obtener sus zonas de entrenamiento.
2. Verifica que tus zonas hayan sido actualizadas regularmente (por ejemplo: no uses las zonas que usabas hace 3 años)

Explora distintos métodos para calcular tus zonas

Existe muchos métodos para obtener tus zonas de entrenamiento. Algunos usan como referencia tu ritmo cardiaco máximo, mientras que otros utilizan el pulso relativo al umbral de lactáto como referencia. También debes considerar obtener tus zonas específicas para la disciplina que estas realizando. Por ejemplo las zonas de ciclismo no son iguales que las zonas de carrera. Algunos métodos conocidos son:

1. Edad. Este método usa la formula 220 – edad para calcular el ritmo cardiaco máximo y en base a ese valor calcular las zonas. El resultado obtenido por este medio es inadecuado para la aplicación que aquí nos compete y este es el método que la mayoría de los dispositivos utiliza de manera predeterminada. ¡Evita usarlo!
2. Karvonen. En este método se utiliza la siguiente formula: Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) = [(FCMáxima – FCReposo) x % de intensidad] + FCR. Debido a la dependencia en valores como pulso en reposo y frecuencia máxima, es difícil obtener valores adecuados en la práctica dentro de los deportes y el ambiente que a nosotros nos compete.
3. Maffetone. También conocido como MAF (Maximal Aerobic Function) utiliza un solo parámetro conocido como Frecuencia Cardiaca MAF la cual se calcula como 180 menos tu edad. Este método evita las altas intensidades indicando que debes entrenar siempre por debajo de tu valor de FC MAF. Esta forma de entrenar es positiva para algunos individuos pero no permite demasiada flexibilidad en la forma de ejecutar tus entrenamientos.
4. Friel. Este es el método principal en el que nos basamos en EVEN para obtener las zonas de entrenamiento. Joel Friel utiliza 5 zonas de entrenamiento basadas exclusivamente en el valor de pulso correspondiente al umbral de lactáto, lo cual resulta fácil de obtener y para el atleta una nomenclatura sencilla de recordar. Estas zonas son:
   1. Z1: Recuperación
   2. Z2: Resistencia aerobica
   3. Z3: Tempo
   4. Z4: Umbral lactato
   5. Z5: Capacidad anaeróbica

Aprende a realizar pruebas, calcular tus zonas y monitorear tu progreso

Existen muchas pruebas para obtener los valores necesarios para calcular tus zonas. En nuestro caso requerimos únicamente la frecuencia cardíaca a la cual los niveles de lactáto en la sangre comienzan a acumularse a un ritmo más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlos. Para conseguir esto hemos adaptado diferentes protocolos llegando al que más nos otorga la mayor facilidad para el atleta, la mayor posibilidad de repetir tanto la ruta como las condiciones en pruebas futuras y que le da gran familiaridad al individuo con una distancia estándar. Los resultados históricos que hemos logrado se apegan a los resultados de otras pruebas de manera constante y precisa. Aún cuando existen distintos métodos, nuestra prueba preferida es la siguiente:

• Prueba de 5km. Después de realizar un protocolo específico de calentamiento, el atleta corre 5km buscando su mejor ejecución posible. Se debe obtener el pulso promedio durante los 5km, el cual será usado como referencia para obtener todas las zonas. Este dato lo puedes ingresar en la calculadora de zonas de EVEN (dando click aquí) y podrás obtener tus zonas

1. Monitoreo de zonas. Finalmente vale la pena recalcar que las zonas de entrenamiento deben ser evaluadas continuamente. Se recomienda hacerlas primordialmente durante periodos de desarrollo de base y construcción de carga y tomando en cuenta que se requieren de por lo menos 6 semanas para ver cambios significativos entre cada una de ellas.
   1. Consideraciones generales. Busca que tus pruebas cumplan con lo siguiente:
      1. Ruta. Intenta realizar la prueba en la misma ruta cada vez que la repitas.
      2. Condiciones climáticas. Aunque esto es más complicado de lograr busca repetir las condiciones.
      3. Horario. Tu cuerpo trabaja diferente en la mañana que en la noche. Busca realizar tu prueba siempre en los mismos horarios que las anteriores.
      4. Ejecución. Aprende de tus pruebas anteriores. Los esfuerzos requeridos en estas pruebas no son fáciles y la repetición de los mismos te ayudará a conocerte mejor y a realizar cada vez mejores pruebas que resultarán en valores más confiables.

Es esencial que comprendas todos estos aspectos, así como las diferencias entre los métodos más comunes para establecer tus zonas de entrenamiento. De esta forma, podrás apreciar el verdadero significado de los números que guían tus entrenamientos y, al mismo tiempo, conocerte mejor a ti mismo.

Las zonas de entrenamiento son parámetros cruciales para personalizar tus sesiones de ejercicio, pero no debes olvidarte de experimentar el esfuerzo y aprender a ajustar tus percepciones en relación con los valores de tu ritmo cardíaco. Estos son excelentes aliados en tu preparación, pero no debes depender exclusivamente de ellos.