Si invertiste cientos o miles de dólares en comprar un potenciometro, ¿por qué no sacarle provecho?
Existen algunas acciones técnicas que se deben hacer para que tu potenciometro funcione adecuadamente y no te arroje datos basura que de nada te sirven.
Continuamente vemos errores u omisiones básicas que para efectos prácticos tiran por la borda la inversión realizada al comprar el potenciometro. Aquí te compartimos los consejos más importantes para aprovechar al máximo tu potenciometro y los datos que éste te arrojará.
¿Por qué entrenar con potencia?
Al usar un potenciometro dejamos de adivinar que tan bien ha funcionado el entrenamiento que hemos realizado.
Todo proceso tiene una Entrada (Input) y una Salida (Output). En ese sentido podemos comparar el entrenamiento con frecuencia cardiaca al entrenamiento con potencia.
Mientras que la frecuencia cardiaca nos da un indicador relativo de la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo realizado (la Entrada al proceso), la potencia es un valor absoluto que mide la Salida del proceso. Es decir la potencia nos indica el resultado del esfuerzo realizado (pulso).
Términos que debes conocer
Una vez que tienes tu nuevo potenciómetro es importante conocer el significado de los siguientes términos:
- Watts. Los watts en ciclismo son el resultado de qué tan fuerte pedaleas multiplicado por qué tan rápido pedaleas
- FTP (Functional Threshold Power). Esta es la potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos y es el parámetro a partir del cual definiremos las zonas de entrenamiento y la intensidad a la cual buscaremos competir dependiendo de las características del evento específico.
- Potencia promedio. Tal como suena es el promedio de los watts generados en el tiempo del esfuerzo en cuestión.
- Potencia normalizada (NP). Este es un estimado de los watts que hubieras podido generar con el mismo “costo fisiológico” si tu generación de potencia hubiera sido constante. Este valor es el que regularmente nos importa más para poder comparar peras con peras y manzanas con manzanas. Un esfuerzo de 200 watts promedio en una ruta plana es diferente a un esfuerzo de 200 watts promedio en una ruta de montaña. En ese ejemplo si usamos Potencia Normalizada (NP) probablemente la ruta de montaña nos arroje un valor mucho mayor que los 200 watts promedio, pues este valor (NP) considera el costo fisiológico, considera los momentos en que dejaste de pedalear por ir en una bajada y aquellos en que tu potencia generada fue mucho mayor que la promedio por las condiciones de la ruta.
- Indice de Variabilidad (VI). El VI no es mas que la potencia Normalizada (NP) dividida ente la potencia Promedio y nos indica que tanta variación tuviste en la generación de potencia. Una carrera de ciclismo de montaña se esperaría ver un valor de VI de hasta 1.5 mientras que en una contrarreloj plana esperaríamos ver un valor menor a 1.05 Para los triatletas de larga distancia este es un valor muy importante pues sabemos que para poder correr bien de acuerdo a tus capacidades después de la etapa de ciclismo en un Ironman o 70.3, es necesario mantener el VI por debajo de 1.05
- TSS (Training Stess Score). TSS es una medición del estrés acumulado en una sesión de entrenamiento o competencia y nos sirve para comparar el estrés generado por un esfuerzo en cualquier persona ya que 100 puntos de TSS equivalen al mayor esfuerzo que puedes generar en una hora sin importar tu capacidad atlética/aerobica/fisica. 1 hora a máximo esfuerzo de Jan Frodeno (campeón mundial de Ironman y campeón Olímpico de ITU) y una hora de cualquiera de nosotros equivalen a 100 puntos de TSS en ambos casos. Por lo tanto es imposible tener un entrenamiento de 120 TSS en 60min.
- Factor de Intensidad (IF). Este valor nos indica que tan intensa fue una sesión donde 1.0 equivale a 100 TSS en una hora (máximo esfuerzo posible). En ciclismo el IF se obtiene dividiendo la Potencia Normalizada (NP) entre tu FTP. Este valor te permite entender que tan duro fue un entrenamiento sin importar su duración. Entre mayor sea tu IF mayor sera el valor de TSS por hora. Como referencia una rodada de recuperación debe darte un IF menor a .75
- Kilo Joules (kJ). Este es el valor del trabajo realizado pero el valor práctico de este dato es que por una coincidencia este valor es equivalente al número de calorías quemadas durante la sesión. Si no nos crees preguntamos para darte toda la explicación pero para mantener este documento simple por favor haz un acto de fe y cree los kJ que veas en tu dispositivo son, dentro de un rango de error del 5%, el mismo número de calorías que quemaste
- Watts por Kilo (Watt/kg). El valor de potencia generado por si solo no es un número que nos de un indicador absoluto. Por eso usamos el indicador de Watts/kg para poder comparar la capacidad de potencia de una persona contra otra y a su vez uno contra uno mismo en diferentes momentos (con pesos distintos) Aquí puedes leer (y ver) más sobre el tema http://www.even.mx/blog/ciclismo-importancia-de-los-watts-por-kilo/
Software y Firmware
Baja a tu computadora el software del fabricante para comunicar tu potenciometro con la computadora o dispositivo móvil. Ejemplos más comunes:
- Quarq: QALVIN https://www.quarq.com/store/item/1711/
- Powertap: POWER AGENT http://www.powertap.com/product/poweragent
- Garmin: Garmin Express http://software.garmin.com/en-US/express.html
Asegura que el firmware es el más reciente. Esto muchas veces es ignorado por muchos atletas y es un gran error, las actualizaciones del firmware pueden tener un GRAN impacto en la funcionalidad de tu potenciometro. (este lo encuentras en la página del fabricante)
Dispositivo Móvil (reloj o computadora con la que entrenas)
- Liga tu potenciometro al dispositivo con el cual realizaras las lecturas (Garmin, TomTom, Timex, Suunto, etc)
- consulta el manual de tu dispositivo para obtener instrucciones detalladas.
- En los ajustes del dispositivo asegura que en las opciones del sistema en el ajuste de Grabación de Datos (data recording) usas el valor de 1 segundo.
- Los dispositivos Garmin, los más comunes en los atletas EVEN, viene seleccionado SMART recording como default.
- El método de grabación SMART recording se usa para reducir el número de datos guardados y poder guardar más sesiones en la memoria del dispositivo, pero estas perdiendo una gran cantidad de puntos de medición muy valiosos.
- Si ya invertiste en un potenciometro, usa sus capacidades al máximo y selecciona el intervalo de 1 segundo en la grabación de datos.
- En tu pantalla principal agrega los Watts en promedio de 10 segundos si apenas comienzas a entrenar con potencia o 3 segundos si tienes por lo menos 6 meses de experiencia. Esto elimina los cambios bruscos típicos de la lectura de potencia y permite una lectura más efectiva.
- Selecciona la opción de Promediar CEROS para Potencia.
- Selecciona la opción de NO Promediar CEROS para cadencia.
- Antes de usar la bicicleta, cada vez que te subas a ella, restablece los ceros del dispositivo. Garmin llama a este proceso Calibración (aunque en realidad no es tal cosa).
- No restablecer los ceros es un error común y una causa común de datos fallidos y por lo tanto lecturas incorrectas.
- Si estas rodando y te paras por un momento y tu bicicleta se cae, es recomendable restablecer los ceros de nuevos
- Cuando hayas realizado tu prueba de zonas ingresa el valor de FTP al dispositivo
- El dispositivo que uses generalmente podrá calcular las zonas de entrenamiento usando la metodología definida por el fabricante. Si eres atleta EVEN te recomendamos usar las zonas exactas que te arroja la Calculadora de Zonas de la Plataforma EVEN para usar la misma referencia con que se calculan tus cargas de entrenamiento. En su defecto pregunta a tu coach cual es la metodología de cálculo de zonas en que se basa.
- De ser posible utiliza tu banda de frecuencia cardiaca en cada sesión para enriquecer los datos, cálculos y análisis disponible.
Todo lo anterior tiene el objetivo de asegurar la obtención de datos confiables en cada rodada que realices, ya sea entrenamiento o competencia. Muy bien ya tienes todo en orden, lecturas confiables y una enorme cantidad de datos… ¿y ahora?
La parte más importante de tener un potenciometro es el análisis y el uso que le des durante tus entrenamientos para lograr los objetivos de cada sesión. Si tu coach es capaz de hacer un análisis y planeación adecuada en base a tus zonas de potencia realmente lo único que debes hacer es seguir los entrenamientos de acuerdo a lo planteado en cada uno de ellos. Es decir si tu coach te indica hacer un esfuerzo en Zona 4 o en 94% de tu FTP o en un rango de 250 a 260 Watts, entonces eso es lo que debes hacer pues una indicación de ese tipo (asumiendo que tiene un fundamento técnico) se realiza pensando en los sistemas energéticos que se desea entrenar y las capacidades especificas que se propone desarrollar en esa sesión.
Y lo mismo aplica para la ejecución de tus competencias. Conocer cuantos watts puedes mantener para cumplir el objetivo deseado, cuales son los picos máximos que puedes soportar, etc, son datos críticos para el éxito en dichos eventos.
Un análisis adecuado de tus datos de potencia deben indicar tus fortalezas y debilidades al obtener tu perfil de ciclista, con lo cual se puede realizar una planeación adecuada a tus necesidades.
Es posible también definir si tu debes entrenar tus fortalezas o entrenar tus debilidades dependiendo de la respuesta que muestra tu cuerpo a las diferentes sesiones de entrenamiento asignadas.
En EVEN usamos un software llamado WKO4 para realizar el análisis de datos, hemos estudiado el tema de análisis y planeación de entrenamientos con potencia durante años y nos hemos certificado directamente con Hunter Allen, el co-creador junto con Andrew Coggan, de los conceptos de entrenamiento con potencia incluidos los términos TSS, FTP, NP, etc.
Gracias a esto podemos realizar un análisis profundo y lo más importante es que con esto podemos diseñar planes de entrenamiento que permiten al atleta que posee un potenciomentro olvidarse de los cálculos y los análisis complejos y simplemente seguir los entrenamientos en las zonas marcadas en su entrenamiento tomando en cuenta los valores de potencia que las pruebas de zonas (FTP) han arrojado para el atleta durante su periodo de entrenamiento. Y finalmente seguir los parámetros que le indicamos durante sus competencias en referencia siempre al valor de su más reciente FTP.
De cualquier forma si deseas adentrarte más en el tema de análisis de tus datos de potencia un recurso muy valioso es el blog de trainingpeaks, el cual aterriza los conceptos de una excelente forma para hacerlos más comprensibles y posibles de interpretar y aprovechar.
Para una lectura un poco más a fondo el libro Training and Racing with a Power Meter de Andrew Coggan y Hunter Allen es una excelente referencia.
